Körper, Geist & Gesundheit optimieren
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Erfolgreich zur Strandfigur
Wie erreiche ich die Starndfigur, die ich mir wünsche?
Grundumsatz:
Dies ist der Energieverbauch des Körpers, um die wichtigsten Körperfunktionen wie Atmung, Hirntätigkeit und Betrieb des Herz-Kreislauf-Systems bei völliger Ruhe zu erhalten.
Zum Berechnen eignet sich hierfür am Besten die Harris-Benedict-Formel:
Bei Männern:
Grundumsatz in kcal pro 24 h = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])
Bei Frauen:
Grundumsatz in kcal pro 24 h = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])
Leistungsumsatz:
Jede Tätigkeit die wir ausführen benötigt Energie. Diese zusätzliche Energie ist der Leistungsumsatz. Da je nach Intensität und Dauer der Verbrauch steigt, ist die Faktorberechnung per PAL-Tabelle hilfreich.
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 0.95 | schlafen | |
| 1.2 | nur sitzend oder liegend | gebrechliche Menschen |
| 1.4-1.5 | sitzend, kaum körperliche Aktivität | Büroarbeit am Schreibtisch |
| 1.6-1.7 | überwiegend sitzend, gehend und stehend | Studenten, Schüler, Taxifahrer |
| 1.8-1.9 | hauptsächlich stehend und gehend | Verkäufer, Kellner, Handwerker |
| 2.0-2.4 | körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler |
Da diese Werte für 24 Stunden genommen werden, könnt ihr euch den Tagesdurchschnitt ganz einfach berechnen.
Berechnungsbeispiel: Ihr schlaft 8 Stunden, verbringt den Tag 10 Stunden überwiegend sitzend, 5 Stunden gehend oder stehend und macht täglich etwa bis zu einer Stunde Sport: Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,15 (8 x 0,95 + 10 x 1,6 + 5 x 1,85 + 1x 0,3). Dieser Wert, geteilt durch 24 Stunden, ist dein durchschnittlicher PAL pro Tag, also 1,38.
Gesamtumsatz:
Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Er ist also der Wert, den wir benötigen um unseren aktuellen Zustand zu halten:
Wie wird er jetzt berechnet?
Wir nehmen den Grundumsatz und Multiplizieren ihn mit dem im Leitungsumsatz berechnet PAL-Wert.
Haben wir eine 30-jährige Frau mit 60kg und 170cm Körpergröße haben wir einen Grundumsatz von 1396.1 kcal
Bei einem durchschnittlichen PAL-Wert von 1,38 ergibt sich bei 1396,1*1,38 = 1926,6 kcal pro Tag
Nachdem wir nun wissen, welchen Energiebedarf wir haben, können über zwei Wege abnehmen:
Reduzierung der Energiezufuhr
Da wir, um 1kg Fett zu verlieren rund 7.000kcal verbrennen müssen, wird spätestens jetzt klar:
Das klappt nicht an zwei Tagen!
Für ein gesundes Abnehmen ohne großen Verzicht, empfehlen wir eine tägliche Reduzierung um 300-500kcal. So erreicht Ihr ein halbes Kilo pro Woche.
Erhöhen des Bedarfs
Auch hier empfehlen wir die 300-500kcal pro Tag. Der Unterschied ist jedoch, dass ihr hierbei euren Umsatz nach oben schraubt und so automatisch mehr kcal verbraucht! Die zusätzlichen 500kcal erreicht ihr z.B. durch 1h Crosstrainer oder Joggen mit moderatem Tempo.
Tipp:
Am besten kombiniert ihr die beiden oberen Punkte. Grade zu Beginn solltet ihr tracken wieviel ihr zu euch nehmt und was. Entweder rechnet ihr klassisch alles zusammen und notiert es oder nutzt hierfür eine App.
Ich habe FatSecret, zu der in der nächsten Woche auch noch ein Erfahrungsbericht kommt.
Wer eine Smartwatch hat, kann zudem seine Ziele dort definieren und sich so noch ein weiteres Stück selbst motivieren.
Als letzten Punkt gehen wir etwas auf den Stoffwechsel ein.
Grundsätzlich nutzt unser Körper vorrangig die Energie, die im Körper im Umlauf ist. Also die Energie die wir über unsere Nahrung zuführen, wird erst komplett aufgebraucht, bevor wir an unsere Reserven gehen.
Somit erreichen wir über eine reduzierte Zufuhr, dass unsere Speicher leer sind und der Körper an die Fettreserven geht.
Anfangs werdet ihr euch unter umständen etwas schlapp fühlen, was sich jedoch nach wenigen Tag legt.
Vorsicht vor Crash-Diäten!
Da unser Körper wie oben erwähnt noch in der Steinzeit ist, reagiert er extrem auf diese Form des Abnhehmens. Natürlich verlieren wir duch die stark reduzierte Zufuhr in kurzer Zeit viel Gewicht.
Aber nicht nur Fett sondern auch Museklmasse geht hierbei verloren.
Denn wozu Muskeln halten, wenn Sie in dieser Phase eine Belastung sind. Jedes Kilo Muskeln verbrennt zusätzliche 100 kcal.
Da nach dem Stop in der Regel wieder normal gegessen wird, legen wir unweigerlich wieder Reserven an, da Fett schneller als Muskeln zurück kehrt.
Zusätzlich können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Hormone geraten aus dem Gleichgewicht
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich
- Wir leiden an Nähstoffmangel
- Probleme mit der Schilddrüse
Auch interessant zu wissen, ist dass sich Fettzellen beim Abnehmen nur entleeren und nicht verschwinden. So ist der Prozess des Einlagerns für den Körper deutlich einfacher als neue zu bilden. Diese Fettzellen lassen sich nur operativ wieder entfernen.
Wir gehen bewusst nicht auf Sonderformen wie Intervallfasten oder Wettkampfvorbereitung ein, da dies ein eigenes Thema ist und hier deutlich andere Regeln gelten.
